Doch wie fange ich am besten an und erziele zudem Erfolge? Tipps dazu gibt uns Claudia Wiggering, Dipl. Sportwissenschaftlerin vom betrieblichen Gesundheitsmanagement (BGM) der Nikolaus Groß Stiftung Essen.
So gelingt der Einstieg
Laufen ist eine ganzheitliche Sportart, die den Kopf frei macht, Kilos purzeln lässt und die Ausdauer verbessert. Doch du solltest etappenweise ins Training starten – Muskeln und Herz-Kreislauf-System müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Daher ist es sinnvoll, deine ersten Trainingseinheiten in Intervalle zu unterteilen und dem Körper dazwischen genügend Regenerations- und Anpassungszeit zu geben.
Und wie genau setze ich das in der Praxis um? Claudia Wiggering rät beim Joggen für Anfängerinnen und Anfänger zu Zwei-Minuten-Intervallen: „Es wechseln sich zwei Minuten Laufen in langsamem Tempo mit zwei Minuten Gehen ab. Kontinuierlich steigert sich die Länge der Laufintervalle, bis schließlich zum ersten Mal durchgehend gejoggt wird.“
Was ist ein realistisches Ziel?
Nach einiger Zeit macht sich bei dir vielleicht der innere Schweinehund bemerkbar und die Lust am Training schwindet. Um die Motivation hoch zu halten, solltest du dir beim Lauftraining kleinere Ziele setzen und nicht direkt den nächsten Marathon vor Augen haben. Claudia Wiggering empfiehlt dazu folgende Vorgehensweise: „Am besten fängt man mit kurzen Einheiten an, idealerweise drei bis vier pro Woche, denn so kann sich der Körper einstellen. Das allererste Ziel sollte sein, 30-45 Minuten entspannt Laufen zu können. Eine Trainingseinheit sollte mindestens 30 und höchstens 60 Minuten dauern.“
Die richtige Herzfrequenz fürs Training
Laufen ist eine sehr unkomplizierte und einfach auszuübende Sportart, doch auch hier müssen ein paar Dinge beachtet werden. Wenn du mit dem Lauftraining startest, solltest du unbedingt den Puls im Blick haben. „Für Einsteiger*innen genügt zunächst eine einfache Uhr mit Minuten- und Sekundenanzeige“, so Claudia Wiggering und erläutert weiter, „damit kann man den Puls ganz einfach messen. Zeige- und Mittelfinger (niemals den Daumen, denn der hat seinen eigenen Puls!) werden auf die Innenseite des Handgelenks gelegt und die Schläge pro Minute gezählt.“
Um den optimalen Trainingspuls zu berechnen gibt es eine einfache Formel: Zunächst gilt es, den Maximalpuls zu ermitteln. Bei Männern beträgt dieser etwa 220 minus Lebensalter, bei Frauen 226 minus Lebensalter. Da der optimale Puls zum Ausdauertraining bei ca. 70 Prozent des Maximalpulses liegt, berechnest du ihn dann wie folgt: Maximalpuls x 0,7 = optimaler Puls.
Als einfache Faustregel gilt: Solange du dich noch unterhalten kannst, ist dein Training optimal.
Richtig atmen – Leistungsfähigkeit steigern
Doch nicht nur der optimale Puls, auch deine optimale Atmung ist eine wichtige Voraussetzung für entspanntes Laufen. Vor allem Einsteiger*innen fällt dies schwer und entstehendes Seitenstechen führt nicht selten zum Trainingsabbruch. Laut unserer Dipl. Sportwissenschaftlerin ist folgender Atemrhythmus anfangs besonders gut geeignet: 4 Schritte lang ein- und die nächsten 4 Schritte wieder ausatmen. Versuch‘ es einfach mal!
Wenn du mit dieser Atemtechnik nicht zurechtkommst, atme einfach „ganz normal“ und erzwinge keinen künstlichen Rhythmus. Wichtig ist aber, Pausen einzulegen oder zumindest die Belastung zu reduzieren, wenn du außer Atem gerätst.
8-Wochen Trainingsplan
Ein möglicher Weg, um mit dem Joggen unkompliziert zu starten, stellt der folgende Trainingsplan dar – dieser zeigt, wie lange und wie oft Anfängerinnen und Anfänger joggen sollten, um sich ausreichend zu fordern, aber nicht zu überfordern. Die gelaufenen Kilometer spielen zunächst keine Rolle, sondern nur die Zeitintervalle, in denen Atmung, Herz und Muskeln beansprucht werden. Du kannst die Wochentage natürlich frei wählen, je nachdem, wie sie am besten in Deinen Zeitplan passen.
Unser 1:1 Coaching für deinen Start
Du hast noch Fragen rund ums Thema Laufen oder benötigst etwas Unterstützung? Wir helfen dir gerne! Melde dich bei uns für einen persönlichen oder telefonischen Austausch – natürlich kostenlos.
Wir wünschen dir ganz viel Erfolg und Durchhaltevermögen beim Training und freuen uns auf einen tollen Firmenlauf mit unserem #TeamNGSE!
Claudia Wiggering
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